ヨーグルトなどを食べて便通改善につなげるイメージがある腸活。しかし日本の腸内環境研究の第一人者・内藤裕二さんは、腸内細菌の多様性に着目し「特定の物を食べるのは腸活ではない」と語る。また、腸活は便通だけでなく全身の体調に大きく影響するという。腸活を始めるうえでまず知っておきたい腸内細菌の特徴や腸と全身の体調の関連性について、日本テレビホールディングス・古市幸子が迫った。
＜内藤裕二さんプロフィール＞
日本の腸内環境研究の第一人者。京都府立医科大学大学教授。1983年京都府立医科大学卒業、2001年に渡米しルイジアナ州立大学医学部分子細胞生理学教室客員教授に。帰国後、2005年独立行政法人科学技術振興機構科学技術振興調整費研究領域主幹、2009年京都府立医科大学大学院医学研究科消化器内科学准教授、2015年同大学附属病院内視鏡・超音波診療部部長、2021年から現職。著書に「消化管（おなか）は泣いています」ダイヤモンド社など多数。
腸内細菌は全身の健康を支えている腸活のメインプレイヤー
━━最近「腸活」っていろいろなところで言われますよね。先生にとって腸活はどんな活動なんですか。
腸活というとほとんどの人は「ヨーグルトの話？」と、そういうふうに聞いてきます。だから腸活を定義するのって難しいと感じていて。
でも腸活というのは、すごく大事な考え方だと思っています。腸内細菌の研究が進んだことによって、腸内細菌や腸が人の体に対して大きな影響力をもつことがわかってきました。
腸内環境を整えることが、単に腸を鍛えて腸の機能や動きを良くするだけではなくて、実は全身の臓器にまで影響している。腸活は、私たちの健康長寿のために一番重要な目的になりつつあるんですね。
そして腸活にとって1番のメインプレイヤーは腸内細菌。その腸内細菌は1000種類・100兆個あるといわれていて「多様な腸内細菌がいることが健康長寿に良いのではないか」と考えられています。
都会の人ほど腸内細菌が少ない！原因は現代の豊かな食生活
世界中でいろいろな人の腸内細菌を調べると、都会に行けば行くほど腸内細菌が少なくなっているんです。たとえばアフリカの山奥で食べられる物が限られている人たちの方が、腸内細菌が多様なんですね。
私たち人間は、食べる物が貧しい時代を生き延びてきたときに、腸内細菌の力を借りてビタミンをつくってもらったり栄養素をつくってもらったりしていたわけです。
しかし都市化とともに砂糖や肉などいろいろなものを食べるようになって、腸内細菌もだんだん「なんだこいつ。今まで俺が助けてあげていたのに、勝手にいろいろなものを食べて」「もう俺の仕事はなくなったな」となって、いなくなっていってしまう。
━━私たちの食生活が腸内細菌をすねさせているということですか。
そうです。私たちが研究している京都の長寿地域・京丹後で、同一家庭におじいちゃん・おばあちゃん・お父さん・お母さん・お孫さんの3世代がいる人たちの腸内細菌を調べたことがあるんです。
すると、お孫さんたちの腸内細菌が一番、数も多様性も少なかった。だから、そういう現代で私たちが腸活をどう維持できるか、今一生懸命考えています。
腸内細菌の多様性が重要！植物由来の多様な食材を摂取しよう
━━これまでの話から考えると、腸活をするうえで腸内細菌は多い方が良いってことですか。
多様な腸内細菌を増やしておくことが大事なんです。同じエサを食べていたら、そのエサが好きな菌しか増えなくなってしまうので。
━━腸活のために特定の食べ物を食べなきゃいけないというよりも、いろいろなものを食べた方が良いんですね。
そうです。たとえば「牛乳が良い」といって牛乳ばかり飲んでると、牛乳好きの腸内細菌ばかり増えてしまうことになる。
同じ種類の腸内細菌が増えた場合、ある特定のことに関してはそれが良い方向に働くかもしれません。しかし、体全体でいろいろな病気を予防したり健康を維持したりするという観点では、多様な腸内細菌がいた方が良いです。
そして多様な腸内細菌を維持するためには、多様な植物由来の食事をするべきだと私は思っています。
たとえば京都の食事は和食で、だいたい25種類以上の素材が出てくるといわれてるんです。多様な食材をうまく利用していて、なおかつ「だし文化」があって塩分制限もしている。こういうことをずっと守ってきた京都の和食は、腸内環境に良いんじゃないかなと思っています。
━━たとえばヨーグルトも体に良いけれど、そういう特定の物を食べることが腸活ではないということですね。
ヨーグルトも良いんですよ。でもそれ以上にいろいろな物を食べるからこそ、プラスアルファのヨーグルトが効くんです。
酒・砂糖・塩・肉…ビフィズス菌が減ってしまう食べ物が判明
腸内細菌について、知っておくべき大事なことがあります。腸内細菌は腸の中で生きていますから、塩が嫌いなんです。砂糖も嫌いです。
また、体に良いといわれている「ビフィズス菌」ってありますよね。酢酸や乳酸など体に良い成分をつくる善玉菌の一種で、ヨーグルトやサプリメントにも入っています。最近、このビフィズス菌を減らす食べ物がわかりました。
━━ビフィズス菌を減らす食べ物。何ですか。
お酒です。だからまず、塩・砂糖・アルコール、あと肉などの動物性脂肪の食材も控えてバッチリの腸内環境にする。そこからが腸内細菌のエサの登場です。
━━そこまでしないと、良い腸内細菌を整えられないんですか。
はい。だから、毎日お酒飲んでたらダメです。
━━ビフィズス菌をちょっと多めに足してもダメですか。
それはよくいわれます。僕も2年間、特定のビフィズス菌を摂っているんですね。でも全然増えないんですよ。やっぱり体はよくできてて、毎日食べたとしても毎日出ていってます。決して住み着いてはくれない。
━━減塩して砂糖・お酒・肉をやめる。そうしないと腸活が始まらないってことですよね。
腸活を頑張ろうと思ったら、まずそこがスタートです。
━━想像以上に厳しいですね。これ以外に腸のために頑張れることってないですか。
あとは、いろいろな全粒穀類を使って料理を作ってみるとか、サラダを工夫してみるとかですね。
約3割におなかの不調あり…社会人が悩む「ガットフレイル」
━━腸活が必要な人っていうのは、おなかを下しやすかったり便秘になったりする人でしょうか。
最近、働いている日本人3000人を対象に、おなかのことや睡眠、食べている物、労働生産性などに関するアンケート調査をしたんです。それで今データ分析しているんですが、非常に驚いたのは、通院せずに会社で働いている日本人の少なくとも30%ぐらいに、おなかの症状があるということ。
便秘・下痢・腹痛・胸焼けなどの消化管の症状を抱えながら働いてる人たちが多いと気づきました。
━━約3人に1人が消化管の症状を持っているということですね。
そうですね。胃腸のことを「ガット」って呼ぶんですが、腸が弱くなっていることを表す「ガットフレイル（腸のフレイル）」という言葉を作って、いろいろな人とガットフレイル対策を考えようとしています。
ガットフレイルは睡眠の質や仕事のパフォーマンスにも影響
━━胃腸が弱っている「ガットフレイル」は現代人に多いんですか。
この症状は、意外と日本人に多いんじゃないかなと思っているんですよ。昔から、日本人で何となくおなかの症状を訴えたり、お子さんでもよくおなかが痛くなったり、そういう人がたくさんいましたよね。
今働いている人、特に若者は軟便や便秘、食事の後の胸やけなどの問題があっても「病院に行くほどではないか」と言いながら働いている。驚いたことに、そういう人たちは睡眠の質が悪いんです。
━━胃腸の症状によって、睡眠の質にも影響が出るんですか。
睡眠の質が悪くなると、会社に来てても労働生産性が悪いんです。会社には来てるんだけども、パフォーマンスが悪い。
今、先進国で労働生産性が1番低いのが日本なんです。腸活って「ダイエットのため」などいろいろ言われていますけど、私はいろいろな会社の社長に「いかにパフォーマンスをよくするか」という意味で腸活が一つの戦略であると伝えています。
腸活は便通だけじゃなく全身の体調不良を改善するきっかけに
━━現代人は腸活が必要な人がかなり多いということですね。
多いんです。腸活っていうのは、みなさんが思ってるように単なる便通だけのものではない。腸の不調は、たとえば「昼から眠たくなる」「朝起きられない」といった、みなさんが気づいていない生活での支障・体調不良につながることがあるんです。
━━そういう体の不調も、腸が関係しているんですね。
腸活をやってみて初めて自分の体調が良くなったことに気づくと思います。
━━腸活をちゃんとやって健康に気を付けたい方がいっぱいいらっしゃるので、そんな方々の疑問に答えていただきたいと思います。引き続きよろしくお願いします。
（『コンディショニングイノベーションLab公式』より抜粋・再構成）
『コンディショニングイノベーションLab公式』は日本テレビホールディングスのウェルネス情報シンクタンク、コンディショニングイノベーションLAB（CIL）公式YouTubeチャンネルです。「健康を、正しく、わかりやすく」をテーマに、最新のウェルネス情報からベーシックな基礎知識までエビデンスに基づいた情報をお届け。日々を健やかに、人生を楽しむお手伝いをいたします。
この記事をシェアする
