10歳若返ったような体力が得られるとして世界が注目する画期的なウォーキング法「インターバル速歩」。今回はティップネス三軒茶屋店で、日本テレビホールディングス・古市幸子がインターバル速歩の第一人者である能勢博さんに歩き方の指導を受けながら、実践のコツに迫った。
＜能勢博さんプロフィール＞
インターバル速歩の第一人者。信州大学医学部特任教授。1979年、京都府立医科大学医学部卒業。同大学助手を経て1985年に米国イエール大学医学部へ留学し博士研究員を務め、1993年から京都府立医科大学で助教授として勤務。1995年より信州大学で教授として加齢適応・スポーツ医科学分野を牽引し、現在に至る。
通勤の格好でもOK！歩きやすい靴があればすぐ始められる
━━ 一応ウォーキングシューズは履いているんですが、スポーツウェアとかトレーニングをする格好じゃなくても大丈夫ですか。
大丈夫です。基本的には歩きやすい靴だけあれば良くて、通勤の格好でも十分です。
━━では、速歩き3分とゆっくり歩き3分を繰り返すインターバル速歩の歩き方について、実際にマシンに乗って歩きながら教えていただきたいと思います。
まずはゆっくり歩きから！3つのフォームのポイントを押さえよう
歩くときのフォームのポイントは3つあります。まず1つ目は、25mくらい遠くを見るような感じで背筋を伸ばすこと。ちょっと顎を引くと、背筋が伸びやすくなりますよ。
次、2つ目のポイントです。ゆっくり歩きのときは大股で歩きましょう。普段歩いている幅よりも3cm大きく歩くようなイメージです。
━━思いっきり大股にするというより、いつもよりちょっと歩幅を大きくする感じですね。
はい。そして3つ目のポイントは、腕を90度に曲げて前後に大きく振ること。
この3つのポイントをマスターしたら、次のステップの早歩きも大丈夫です。
ゆっくり歩きはストレッチにもなる！気持ちを整えて元気に歩こう
━━ゆっくり歩くといっても、ダラダラ歩くのとは全然違うんですね。
はい。正しいフォームで歩けば、前を見て「今日もいくぞ」と気持ちを充実させてから速歩きのターンに入ることができるんですね。さらに、ゆっくり歩くときに大股をすると、アキレス腱を伸ばすことにもなるんですよ。
実はゆっくり歩きにはストレッチの要素も入ってるわけです。このことを意識して歩くのもおすすめです。
2分歩いてややきついくらいが良い！速歩きのスピードの目安
━━3分間ゆっくり歩いたら、次は速歩きですね。速歩きのスピードはどれくらいにすれば良いでしょうか。
最大の速さの7割ぐらいのスピードで歩くのがポイントです。時速6キロぐらいが一つの目安ですね。ちょうど、雑念など余計なことを考えないぐらいのスピード。2分ぐらい速歩きをして「ややきついな」と思うぐらいが良いです。
━━私、歩くのがすごく苦手でして。少し急ぐときは歩かずに走っちゃうんですよ。
走りたい人は、速歩きのターンで走っても良いです。しかし、3分間ずっと走ってください。
溜まった乳酸を排出しよう！速歩き後のゆっくり歩きの大切さ
━━3分間速歩きをしたら、次はまたゆっくり歩きのターンですね。
はい。3分間速歩きをしたあとは、ゆっくり歩きでリラックスしてください。筋肉に溜まってる「乳酸」という老廃物を洗い出すのが、ゆっくり歩きのおもな目的です。老廃物を洗い出す意識で歩いたら良いですね。
━━次の速歩きのターンが来たら「またか」って思っちゃいそうだったので、ゆっくり歩きでリラックスできることに安心しました。
インターバル速歩は自分の今の体力を知るきっかけにもなる
━━今、速歩きとゆっくり歩きを2回ぐらいやってみましたが、けっこう負荷がかかる運動量ですよね。
そうです。日常生活では、それほど強い運動ってほとんどしないんですよ。
━━普段かなりダラダラと歩いていたんだなって、自分でわかります。
自分の体力が落ちているっていうことを、ほとんどの人は自覚してないんですよね。
━━そうですね。まずそこに気がつくところから始めなきゃいけないですね。
場所を区切って速さの感覚を掴もう！タイム記録も継続のコツ
━━今回はマシンで速度を設定しながら歩いたんですが、実際の道で歩くときはどうやってリズムを作ったら良いでしょうか。
たとえば「あそこの郵便局までは〇分で歩こう」とか、場所を区切って歩く時間を測ると良いですね。
━━なるほど。いつも決まったコースを歩いていると「あの場所まで歩いたら3分」とわかってきますよね。そのタイムの記録を付けていると、やる気アップにもつながりそうです。
タイムを全部記録しておくのは、インターバル速歩を長続きさせるための1つのテクニックですね。
速度の管理や記録にはインターバル速歩専用のアプリが便利
━━ちゃんと歩く時間を測ったりスピードを管理したりできるアプリがあると便利ですよね。
実は私たちで、インターバル速歩用のアプリを出しました。無料版もありますのでぜひ使ってみてください。
━━インターバル速歩用のアプリにはどんな機能があるんですか。
まずは体力測定をします。そうすると、自動的に最大値の70%のレベルで速歩きのスピードを記録してくれます。
このアプリはできたばかりで利用者はまだ数百人ですが、これから「インターバル速歩」という名前が広がっていったら、アプリを使ってくれる人たちもきっと増えると期待しております。
━━次回は、インターバル速歩がもたらす「体力向上以外の効果」について伺いたいと思います。先生、次回もよろしくお願いします。
よろしくお願いします。
（『コンディショニングイノベーションLab公式』より抜粋・再構成）
『コンディショニングイノベーションLab公式』は日本テレビホールディングスのウェルネス情報シンクタンク、コンディショニングイノベーションLAB（CIL）公式YouTubeチャンネルです。「健康を、正しく、わかりやすく」をテーマに、最新のウェルネス情報からベーシックな基礎知識までエビデンスに基づいた情報をお届け。日々を健やかに、人生を楽しむお手伝いをいたします。
この記事をシェアする
