アンチエイジング医学の第一人者・満尾正さんに、賢いアブラとの付き合い方を伺う本シリーズ。第2回目となる今回は、食事のアブラを減らしすぎるリスクや、健康に良いアブラの種類、日常の食生活で気を付けるべきことなどについて、日本テレビホールディングス・古市幸子が迫った。
＜満尾正さんプロフィール＞
満尾クリニック院長。ハーバード大学で栄養学を習得した日本のアンチエイジング医学の第一人者。1982年、北海道大学医学部卒業。内科研修を経て杏林大学救急医学教室講師として救急救命医療に従事。ハーバード大学外科代謝栄養研究室研究員、救急振興財団東京研修所主任教授を経た後、キレーション治療とアンチエイジングを中心としたクリニックを2002年赤坂に開設、2005年広尾に移転、現在に至る。著書に「食べる投資」アチーブメント社など多数。
アブラは体の重要な構成要素！減らしすぎは不調の原因に
━━先生は前回「アブラは悪者ではない」とおっしゃっていました。「アブラを摂ると太る」と思っていたんですけど、それは誤解なんですよね。
はい。必要最小限のアブラを摂らないと、老化が進んでしまったり元気が出なかったりなど、さまざまな体の不調を起こす原因になります。
現代人の食生活でアブラ不足になる人はまずいないと思いますが、たとえばお菓子や揚げ物、ファーストフードに含まれるアブラは体にとってありがたくない成分が多い場合があるので、その点は気をつけていただきたいです。
━━人間って水分の比率が多いと聞きますけど、アブラも体の構成要素なんですよね。
もちろんです。たとえば体脂肪は、少し余裕をもって言うと男性の場合で25%を超えない範囲、女性の場合で33%を超えない範囲が目安になります。また、人間の脳も乾燥重量の6〜7割が脂肪でできていると言われています。
━━では、脳の働きを良くしようと思ったら、アブラを控えすぎるのは良くないんでしょうか。
はい、良質なアブラをとる必要がありますね。昔大型魚が獲れる町があって、そこでマグロのアブラをよく摂っていた住民は、頭脳明晰で有名大学に進学する人が多かったという逸話もあります。それくらい、魚のアブラは脳の働きにとって重要です。
特に今は日本の食生活が西洋化してきて和食離れが進んでいるように思います。洋食と和食ではアブラの質が違うので、そこが昔と比べて変わってきており、悩ましいところではありますね。
ツヤ・ハリがなくなりシワが増える…アブラ不足は肌に悪影響
━━アブラは摂りすぎてはいけないけれども控えすぎてもいけないんですね。アブラを控えすぎるとどんな影響が出るんでしょう。
たとえば脂質の一種「コレステロール」は、「人間の細胞膜を作る」「神経の働きを助ける」といった役割があります。さらに抗ストレスホルモン（コルチゾール）やビタミンD、そして体の解毒に働く胆汁の原料にもなるんです。
コレステロール不足になるとこれらの働きがなくなって、さまざまな体の支障につながります。一番わかりやすいのは、肌のコンディションの悪化ですね。ツヤやハリが失われて、シワができやすくなってしまいます。
アブラ不足は不妊症・脳機能低下・老化の進行などにつながる
━━アブラ不足になると、肌以外にどのような影響があるんでしょうか。
たとえば抗ストレスホルモンの分泌が悪くなってストレスに弱い体になってしまったり、認知機能や記憶力など脳の機能の低下につながってしまったりします。
さらに男性ホルモンや女性ホルモンの働きが衰えることによって、不妊症などの影響も出てしまう可能性が十分にあります。
━━アブラを適切に摂らないと老化も進んでしまうのでしょうか。
おっしゃるとおりです。さまざまなホルモンが分泌されにくくなってきますから、老化を進めてしまいます。
アブラの使い回しは良くない！揚げ物は新鮮なアブラを使おう
━━ダイエットでアブラを控える人も多いですが、この点についてはどうでしょうか。
木の実や食品類からほぼ必要量のアブラを摂取できるので、たとえば揚げ物はある意味余計なアブラと言えます。
揚げ物について、外来では「使い回しのアブラは酸化していて体に非常に良くないから、できるだけ新鮮なアブラを使ってください」と伝えています。
━━最近は少ないアブラで焼くように揚げる「揚げ焼き」のように、アブラを使いまわさずに調理する方法もありますよね。
新鮮なアブラを使うのであれば、問題ないと思いますよ。
加熱に強く酸化しにくい！調理にはオリーブオイルがおすすめ
━━料理用のアブラも、最近はいろいろな種類がありますよね。
はい。どの製品が良い・悪いと言うのは難しいですが、「健康に良い」「加熱調理で使いやすい」と言われているのはオリーブオイルですね。
オリーブオイルの主要成分はオレイン酸です。オレイン酸は酸化しにくい性質を持つ「一価不飽和脂肪酸」ですので、ほかのアブラよりも加熱に強いと言われています。最近ブームになっている米油にも、オレイン酸が多く含まれていますよ。
オメガ3脂肪酸は加熱に不向き！適切な使い方を知っておこう
━━前回オメガ3脂肪酸を多く含むアブラとして青魚やエゴマ油、アマ二油などが挙がりましたが、これらはどうでしょうか。
それらは、加熱にはまったく向いていません。ですから、たとえば「冷奴にかける」「サラダにかけて食べる」といった、加熱しない使い方が一番良いと思います。
一方、オメガ6脂肪酸を含むのがサラダ油やコーン油、ごま油など、いわゆる「植物油」と言われているものです。
━━オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸では、それぞれ効果が違うんですよね。
はい。わかりやすく言うと、オメガ3脂肪酸は炎症をある程度抑えてくれる働きが、オメガ6脂肪酸は炎症を進める働きがあると思ってください。
週3〜4日は和食中心にしてオメガ3脂肪酸を積極的に摂ろう
━━オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸をバランス良く摂るには、具体的にどうやったら良いんでしょうか。
血中濃度で考えると、オメガ3脂肪酸「1」に対してオメガ6脂肪酸は「2」までが良くて、多くても「3」までですね。
食事で考えると、週3〜4日青魚を食べるようにすれば、先ほど説明したような血中濃度を維持できるのではないかと思います。おおよそですが「青魚1：ほかの食材2」を目安に考えていただければ良いです。
洋食中心になるとオメガ6脂肪酸が、和食中心になるとオメガ3脂肪酸が増えてくるので、週に3〜4日は和食中心の食生活にして、残りは洋食系でも良いかと思います。
バターやラード…悪いイメージの飽和脂肪酸も適量ならOK
━━日本人は肉のアブラやバターなどに多く含まれる「飽和脂肪酸」を多くとりすぎていると思うのですが、この点についてはどうですか。
最近の栄養学では「飽和脂肪酸を適量摂ることは良い」と言われています。私が学生の頃は、飽和脂肪酸は悪者扱いをされていたんですけども、そこまでひどいアブラではありません。
ラード（豚脂）やヘット（牛脂）は酸化されないアブラでもあるので、適量使うことは良いと思います。
マーガリンや菓子に多い「トランス脂肪酸」の摂りすぎに注意
━━逆に「これは避けた方が良い」というアブラはありますか。
マーガリンに含まれる「トランス脂肪酸」ですね。30年以上前に、血管に炎症を起こして心臓血管病のリスクを増やすことがわかったんです。
幸い2000年以降は、企業側もリスクを知ってマーガリンのトランス脂肪酸の含有率をどんどん下げてきています。
━━じゃあ、昔のマーガリンと今のマーガリンは違うんですね。
私はその点についての専門家ではないですが、今の方がより安全なマーガリンになっているんではないかなと思います。あとは、菓子類に含まれている「ショートニング」もトランス脂肪酸が多いと言われています。
ですが、よく内容を確認して食べ過ぎなければ、大きな問題はないと考えていただいてよいと思います。
穀物か牧草か…牛が食べた物によってアブラの成分も変わる
牛乳やチーズなどの乳製品は、実は牛の食べ物によってアブラの成分が変わるんです。たとえば穀物を食べた牛の牛乳は、オメガ6脂肪酸の牛乳になってしまいます。
チーズにしても、放牧されている牛のミルクで作られたものとそうではないものではアブラの成分が違います。
オリーブオイルのニセモノに注意！信頼できる店で買おう
━━アブラっていろいろな種類があって使い方もさまざまなので、ちゃんと知って使わないともったいないですね。
はい。オリーブオイルについて言うと、残念な話ですがニセモノが結構売られています。ほかのアブラを混ぜて、味にしても色にしても本物のオリーブオイルっぽく作っているんです。
━━ニセモノと本物のオリーブオイルは、どうやって見分けたら良いんでしょうか。
これは難しいですね。信頼のできるお店で専門家の方に教えてもらうしかないと思います。
━━オリーブオイルは皆さん本当によく使うと思うので、注意しなきゃいけないですね。
そうですね。ですから、チャンスがあれば一度ご自身の血液を調べてもらいたいです。数字で見てみないと、今の食生活やライフスタイルで良いのかわからないですから。
━━さまざまなアブラの話を伺って、日本人にはオメガ3脂肪酸が重要だとわかってきましたね。次回はオメガ3脂肪酸をどんな食べ物からとればいいのか、お話を伺っていきたいと思います。
（『コンディショニングイノベーションLab公式』より抜粋・再構成）
『コンディショニングイノベーションLab公式』は日本テレビホールディングスのウェルネス情報シンクタンク、コンディショニングイノベーションLAB（CIL）公式YouTubeチャンネルです。「健康を、正しく、わかりやすく」をテーマに、最新のウェルネス情報からベーシックな基礎知識までエビデンスに基づいた情報をお届け。日々を健やかに、人生を楽しむお手伝いをいたします。
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