アンチエイジング医学の第一人者・満尾正さんに、賢いアブラとの付き合い方を伺う本シリーズ。第3回目のテーマは、現代の日本人に不足しがちな必須脂肪酸「オメガ3脂肪酸」。健康への効果やおすすめの摂取方法、安全なサプリメントの選び方などについて、日本テレビホールディングス・古市幸子が迫った。
＜満尾正さんプロフィール＞
満尾クリニック院長。ハーバード大学で栄養学を習得した日本のアンチエイジング医学の第一人者。1982年、北海道大学医学部卒業。内科研修を経て杏林大学救急医学教室講師として救急救命医療に従事。ハーバード大学外科代謝栄養研究室研究員、救急振興財団東京研修所主任教授を経た後、キレーション治療とアンチエイジングを中心としたクリニックを2002年赤坂に開設、2005年広尾に移転、現在に至る。著書に「食べる投資」アチーブメント社など多数。
別名・血液サラサラアブラ！青魚に多いオメガ3脂肪酸の効果
━━オメガ3脂肪酸はアマニ油やエゴマ油に多く含まれていて、別名「血液サラサラアブラ」「健康のアブラ」と言われる注目のアブラなんですが、日本人の摂取が極端に減ってしまっているんですよね。
はい。オメガ3脂肪酸は特に青魚に多く含まれてます。苦手な方もいると思いますが、なんとか食べていただきたいです。
━━オメガ3脂肪酸にはどういう働きがありますか。
人間の体は、痛むと関節炎や皮膚炎などの炎症を起こします。その炎症が起きた部分を収めてくれる働きがあるのが、魚のアブラに含まれるオメガ3脂肪酸のEPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）です。
EPAには血液サラサラ効果があって、血管の詰まりを予防します。DHAは神経の働きをサポートして、目の病気の予防や認知機能の維持・向上に効果があります。
鮭はオメガ3脂肪酸もアスタキサンチンも摂れる身近な食材
━━血液に良い影響があるということは、オメガ3脂肪酸はすべての臓器に良い影響があるということですよね。
おっしゃるとおりです。血液の流れでいうと、たとえば鮭やニシンが寒い海のなかで血液が凍らずに生きていけるのは、オメガ3脂肪酸の大きな働きといえます。鮭の卵であるいくらにもEPAとDHAがいっぱい入っていますよ。
さらに、鮭やいくらの赤みは、アスタキサンチンという有名な抗酸化物質が作っています。
鮭を食べるとEPAもDHAもアスタキサンチンも摂れるので、一番身近にある良い食材ではないでしょうか。
新鮮な魚を生で食べるのが一番！水煮缶も上手に活用しよう
━━魚が不足している現代人の食生活を考えると、魚を多く食べて効率的にオメガ3脂肪酸を摂るコツをわかっておいた方が良いですよね。
生で食べるのが一番効率が良いですが、煮ても焼いてもオッケーです。古い魚で嫌な匂いがした場合は食べない方がよいと思います。それは、魚の油が酸化した匂いですから。
たとえば水煮缶は、鮮度のいい状態で調理されていて、昔と違って缶詰の技術も向上していますので、大いに活用されるとよいと思います。
━━特に魚のどの部位に栄養があるんでしょうか。
皮目の部分にEPAやDHAが多いと言われています。また、目の周りのゼリーのような部分にも多いですね。
━━魚には旬もありますよね。
旬っていうのは一番脂が乗っている時期だと言えるので、EPA・DHAも多いと理解して良いのではないでしょうか。
オメガ3脂肪酸は加熱NG！小分け保存・茶さじ1杯がポイント
━━オメガ3脂肪酸を植物から摂るとすると、何を食べたら良いでしょうか。
アマニ油・エゴマ油ですね。島根県・宍道湖の周辺に100歳を超える長寿の方が非常に多いと知られているんですが、この地域の方々はエゴマの油を常用されているそうで、その影響じゃないかという仮説もあります。
また、しじみから取れるビタミンB12などのミネラル成分も多いのではないかとも言われています。
━━オメガ3脂肪酸を摂るときのコツはありますか。
酸化されやすい油ですから、保存に気を付けていただきたいです。小分けにしたものを1〜2週間で使い切ってください。
摂取の方法としては、1日茶さじ1杯分ぐらいを、加熱せずにスムージーに入れたり、サラダにかけて食べたり、味噌汁に入れたりするのが一番良いと思います。加熱してしまうと酸化されてしまいますから。
━━熱いものに入れるのはOKですか。
はい、すぐ召し上がっていただくのであれば。
肉中心の食生活は「オメガ6脂肪酸」の摂りすぎに注意
━━オメガ3脂肪酸を摂ることも大事なんですが、そのほかの油の取り過ぎも健康リスクに影響してくるんですよね。
オメガ6脂肪酸が多い揚げ物油は、オメガ3脂肪酸を含む魚を1とするなら、2ぐらいに抑える。そんなイメージで考えていただければ良いと思います。
━━先生がいろいろな患者さんの食生活を見ているなかで、割合はどうですか。
若い方は肉中心の生活であることが血液からよくわかります。ご年配の方や和食中心の方は、オメガ3とオメガ6の理想的なバランスになっていますね。
体の健康だけでなく心の健康のためにも魚を積極的に食べよう
若い人にうつ病が増えているという話を聞くと、オメガ3脂肪酸の不足が一つの原因として考えなくてはいけないのかなと思います。
煮干しなどの小魚を食べるとリチウムというミネラルを補給することができます。リチウムについては、「飲料水中のリチウムの濃度が高い方が犯罪率が低い」というデータが、アメリカはじめ日本でも出ています。
また、自殺した患者さんのリチウムの濃度を調べたところ、そうでない患者さんのリチウムの濃度の半分ぐらいしかなかったという研究もあります。
ですから、精神の健康を作るためにも魚を食べていただきたいと思います。
たとえば、酒のつまみでししゃもなど丸ごと食べられる小魚を補給したり、煮干しとナッツが一緒になったものを食べたりして、少しずつ日々の生活に入れていくのは大いにアリだと思いますね。
不足分をサプリメントで補うのもアリ！しかし品質には要注意
━━オメガ3脂肪酸を補充できるサプリメントはあるんですか。
あります。フィッシュオイルと言われていて、私も血液データを見て食事だけでは補いきれないとわかったので、サプリメントで日々補充しています。
━━先生みたいにちゃんと魚を摂るように気を付けていても、補い切れないんですか。本当にしっかり摂らないといけないんですね。
はい。オメガ3脂肪酸のサプリメントは、良質なもの、担保されたものを必ず摂っていただきたいと思います。
━━オリーブオイルに続いて、見分けるのが難しいやつじゃないですか。
オメガ3脂肪酸のサプリメントは、製薬会社レベルで作られている製品を必ず摂取するようにしてください。クオリティの低いものの中には、環境汚染の影響で入ってくる水銀など不純物が入っていて、逆にマイナスになってしまいますから。
━━うわ、怖いですね。
怖いですよね。油は体に残るので自己判断で買わず、担当医の先生がお勧めする製品を選ばれるとよいと思います。
━━まだまだ聞きたいアブラの話ですが、次回は先生にアブラに関する素朴な疑問に答えていただきたいと思います。
（『コンディショニングイノベーションLab公式』より抜粋・再構成）
『コンディショニングイノベーションLab公式』は日本テレビホールディングスのウェルネス情報シンクタンク、コンディショニングイノベーションLAB（CIL）公式YouTubeチャンネルです。「健康を、正しく、わかりやすく」をテーマに、最新のウェルネス情報からベーシックな基礎知識までエビデンスに基づいた情報をお届け。日々を健やかに、人生を楽しむお手伝いをいたします。
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