健康・コンディショニングのスペシャリスト3人に、2026年下半期に注目すべきトレンドを聞く本シリーズ。第3回は「水」に関する新常識が目白押しで、体の脱水が熱中症だけでなくストレスや老化にもつながるという話も出た。水分摂取に関する最新の研究と正しい補給方法について、日本テレビホールディングス・古市幸子が迫った。
＜杉田正明さんプロフィール＞
日本体育大学教授。ハイパフォーマンスセンター長。日本のスポーツ界におけるコンディショニング研究の第一人者であり、東京・パリのオリンピックでは日本選手団の本部役員として科学的支援を行う。
＜満尾正さんプロフィール＞
満尾クリニック院長。ハーバード大学で栄養学を習得した日本のアンチエイジング医学の第一人者。1982年、北海道大学医学部卒業。内科研修を経て杏林大学救急医学教室講師として救急救命医療に従事。ハーバード大学外科代謝栄養研究室研究員、救急振興財団東京研修所主任教授を経た後、キレーション治療とアンチエイジングを中心としたクリニックを2002年赤坂に開設、2005年広尾に移転、現在に至る。著書に「食べる投資」アチーブメント社など多数。
＜西沢邦浩さんプロフィール＞
健康医療ジャーナリスト。早稲田大学卒。小学館を経て1991年日経BP社入社。『日経ヘルス』『日経ヘルス プルミエ』編集長、日経BP総研主席研究員を歴任。現在はサルタ・プレス代表取締役を務めるほか、講演・執筆活動も行う。
水分不足がストレスや老化の原因に！水分補給は健康の基本
━━それでは西沢さん、下半期に注目すべき「水分摂取」の新常識の発表をお願いします。
西沢さん）「水をただの水と思うな」って話なんです。熱中症予防のために水を飲むのは、誰でも知っているじゃないですか。しかし、それどころじゃなかったんです。
水不足になるとストレスも増すし、老化も早く進むんですよ。人間の体の多くが水でできていますから。水分摂取は健康維持の基本中の基本だとわかってきたんです。
西沢さん）コルチゾールというストレスホルモンがあるんですが、水分が少ない人は水分が多い人よりもコルチゾール反応が高いっていう研究があるんですよ。
西沢さん）体って水が足りないと「これは危ない」と感じて、それが脳にとってストレスになっちゃうわけですよ。だから「水不足はストレスにつながる」というわけです。
水分不足だと認知症リスク増加!? 体の筋肉量も脱水に関係
━━「脱水＝老化」というのは、どのようなメカニズムになっているんですか。
西沢さん）水分量が減ると、血中の塩分量の上昇リスクが高まりますよね。そもそも血中の塩分量が高い状態が老化を促進することは、前から分かっているんですよ。
西沢さん）そして水分不足はただ老化が進むだけじゃなくて、「水分摂取量が少ない人のほうが軽度認知症のリスクが高くなる」という日本人の研究もあります。つまり水分不足や脱水状態は認知症にまで影響を与えているらしい、というところまで研究が出てきているんですね。
しかも、普通に生活している人でも65歳以上になると4人に1人は脱水状態らしいんです。
西沢さん）筋肉は水を保つタンクですから、筋肉が少なくなると体の中に水を蓄えられる量も減っちゃうってことなんですよね。
━━筋肉が落ちると動けなくなることが問題だと思ってたんですけど、水分も蓄えられなくなるんですね。
杉田さん）はい。子どもも筋肉はまだ未発達ですから、子どもと高齢者は熱中症になりやすいですね。
濃い色の尿は水分不足！腎臓に大きな負担がかかっているかも
━━「自分はあんまり水を飲まないんだ」とおっしゃる方もいますよね。これってどう捉えたらいいんですか。
満尾さん）外来で驚くのは、古市さんがおっしゃるように水を飲まない方が多いことです。
水分が足りないと何が起きるかっていうと、尿が濃くなってきます。老廃物が高濃度で腎臓を通過することになるので、腎臓の負担になるわけですね。
満尾さん）ですから、うちの患者さんには「特に夏場は尿の色が濃くならないように気を付けてください」「色が濃いのは水分が足りないサインです」とお話しています。
杉田さん）りんごジュースのような濃い色はかなりの脱水です。レモネード色ぐらいがちょうどいいんですよね。
水分補給は深部体温も下げる！アスリートは給水温度も調整
━━今お話を伺っていて「水って大事だな」と思ったんですが、それはスポーツ選手もそうですよね。
杉田さん）おっしゃる通りですね。「汗をかいて体重の2%以上水分が減るとパフォーマンスが低下する」と一般的に報告もされています。
━━箱根駅伝でも給水所が設置されたり、サッカーワールドカップでも前半・後半の途中で水分をとることが推奨されたりしていますよね。
杉田さん）水を飲むことには2つの意味があって。もちろん、汗で失われた水分を補給する意味もあります。
そして、深部体温が上がってくると熱中症のリスクも上がるので、冷たい水を飲んで体の内側から熱を冷ましてあげる効果もあるんですね。
杉田さん）ですから、何℃の水を飲むかも、戦略上かなり重要だと思います。競歩やマラソンはきっちり温度管理をしています。冷たすぎても胃腸を刺激しますし。
水の飲み過ぎにも要注意！高齢者は量や回数を決めて飲もう
杉田さん）短時間に大量の水だけを飲むと、体液が薄まりすぎて水中毒（血液中の塩分濃度が急激に低下して、めまいや頭痛を引き起こす）になるんですよね。
杉田さん）マラソンのレース中、水分をたくさんとって倒れる一般の方も結構います。水だけをとるよりはスポーツドリンクをこまめにとった方が安心安全ですね。
━━どれぐらい水を飲むのが良いんでしょうか。
満尾さん）体型にもよりますが、一般の方は1日約1〜1.5リットル（コップ約7〜8杯）です。汗をかいたらもうちょっといくかもしれません。
満尾さん）高齢者の方は喉が渇いている感覚が薄れてくるので、うちの患者さんには「時間を決めて飲んでください」とお話しています。
食後に水を飲むと胃酸を薄めてしまってよくないので、食後以外で1日4回ぐらい時間と量を決めましょうと伝えていますね。
食事を減らすと水分も不足…ダイエット中は積極的に水分をとろう
西沢さん）喉が渇いたと感じるときはかなり脱水が進んでいるので、かなりこまめにとることですよね。
あと、ダイエットをやっている方で水分不足になっていることも結構あります。そもそも水分って、飲み物だけではなくて食事自体にも入っているじゃないですか。実はご飯からかなりの水分をとっていたりしますよね。
西沢さん）だから、食事を減らしている方は意識して水を補っていかないと、いつものベースになっている水分量が体に入ってこないことになります。
満尾さん）アルコールには利尿効果があるので、いうまでもなくお酒を飲む方は人一倍水を補給しないといけません。
西沢さん）ということで、私は毎晩かなり水を飲みます。
━━私も、自分の体調とご機嫌のために水のとり方をアップデートしたいなと思います。今回もありがとうございました。次回もよろしくお願いします。
（『コンディショニングイノベーションLab公式』より抜粋・再構成）
『コンディショニングイノベーションLab公式』は日本テレビホールディングスのウェルネス情報シンクタンク、コンディショニングイノベーションLAB（CIL）公式YouTubeチャンネルです。「健康を、正しく、わかりやすく」をテーマに、最新のウェルネス情報からベーシックな基礎知識までエビデンスに基づいた情報をお届け。日々を健やかに、人生を楽しむお手伝いをいたします。
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