オリンピック4大会に出場した陸上競技界のレジェンド・福士加代子さんと、現役時代の福士さんのコンディショニングを担当した杉田正明さんを迎え、コンディショニングの極意を直接学ぶスペシャル企画。今回は福士さんの現役時代を支えた「食事・水分補給」について、日本テレビホールディングス・古市幸子が話を伺った。
＜杉田正明さんプロフィール＞
日本体育大学教授ハイパフォーマンスセンター長。日本のスポーツ界におけるコンディショニング研究の第一人者であり、東京・パリのオリンピックでは日本選手団の本部役員として科学的支援を行う。
＜福士加代子さんプロフィール＞
元陸上競技選手。3,000m、5,000m、ハーフマラソンで当時の日本記録を樹立し、「トラックの女王」と呼ばれた。オリンピックには日本女子陸上選手として初めて4大会連続出場（2004年アテネ〜2016年リオデジャネイロ）。2013年モスクワ世界陸上では、女子マラソンで銅メダルを獲得した。2022年の現役引退後はワコール女子陸上競技部のアドバイザーを務めるほか、ランイベントを主催するなど、走る楽しさを伝える活動にも精力的に取り組んでいる。
トラック競技からマラソンに挑戦！最初は食事の増量に苦戦
━━福士さんはトラック競技からマラソンに挑戦されていますが、きっかけは何だったんでしょうか。
福士さん）トラックの記録が伸びなくなったときに、マラソン選手をやっていた選手が1万メートルを走ったら記録が出たっていうことを聞いて、「なるほど、じゃあノリでやってみようかな」って。
━━トラックからマラソンに転向されて、「今までと同じじゃダメだ」「これ変えなきゃ」と思ったことってありますか。
福士さん）食事ですね。とにかく量が多かったですね。長い距離が嫌いなのもあって、ボディーブローみたいな疲れがガンガンに来たあとに「回復のために食べましょう」となるんですが、それに慣れるのがまず大変でした。
━━マラソンの食事量って、トラック競技と比べてどれぐらい増やさなきゃいけなかったんですか。
福士さん）お米でいったら、小さい茶碗1杯ぐらいでよかったのが、丼にこんもり盛るくらいになりました。一食で350〜400gぐらいは食べていたんじゃないですかね。
福士さん）一番良い結果が出たのが食事量をちゃんと取ったときで、最後までちゃんと持ったということがあって。
疲れていても「具だくさんのおかゆ」で水分・タンパク質を摂取
━━量を食べるためにどのようなことを工夫したんですか。
福士さん）私は、疲れているなかで白米を食べるのがしんどかったので、雑炊とか汁気のあるものでかき流していましたね。
福士さん）やっぱり回復が早いんですよね。一回食べられなくて倒れたときもあるんですけど、倒れていてもちょっと口にしてた方がそのあとの回復が早かったので。
杉田さん）おかゆは水分が多くて柔らかいから、疲れているときや食欲がないときに良いですね。
でも水で増やしている分、同じ量の白ご飯と比べるとおかゆの方が若干少ないですし、タンパク質も足りないので、豆腐とか納豆とか何かで補えば良いですね。
━━具だくさんのおかゆを食べるようにしていたんですね。
福士さん）はい。水分が取れたのが一番良かったですね。
オリーブオイルも意識的に摂取！便秘防止&脂質の蓄積に◯
━━食事でほかに気をつけていたポイントはありますか。
福士さん）油ですかね。オリーブオイルを摂っていました。
杉田さん）オリーブオイルは良質の油なんですよ。摂ると小腸で吸収されるんですが、腸を刺激して便秘を防ぐんです。それから筋肉の脂質の蓄積に役立って、持久系の競技にはプラスに働くこともわかっています。
杉田さん）ただ大量に摂るとかじゃなくて、毎日ちょっとずつ取ってもらえば非常に良いかなと思います。
━━福士さんは実際にオリーブオイルを取るようになって、何か変わった感じがしましたか。
福士さん）わからないですが、やっぱり最後まで持久力が持ったのかなと思っています。
マラソン競技に必須の「ウォーターローディング」も実践
━━福士さんが現役時代、ほかに気を付けていたことはありますか。
福士さん）「ウォーターローディングをしなさい」と言われていたので、水分補給をしていました。
福士さん）杉田先生にも「とにかくこまめに水分をとって」と昔から言われていました。ご飯のときは水分をとれるので、移動中に手に水を持つようにしましたね。
━━杉田先生も、福士さんの生活を見ていて気を付けた方が良いと思われたことがあったんですか。
杉田さん）はい。毎朝、起きたときに最初の尿を取って部屋の外に出してもらって、比重計で尿の比重を調べたんですね。
水の比重は1.000で、1.020を超えると脱水傾向なんですが、福士さんはいつも1.020を超えていたんですよ。
杉田さん）ですから「昼間起きているときにしっかり水分をとった方がいいよ」「マラソンをやるならウォーターローディングが必要ですよ」っていう話をしたんですね。
福士さん）たぶんみなさんそうだと思います。30分以内に1回ぐらいでも1回入れた方が良いですよ。こまめに取っていかないと、本当に体に入っていかなくて。
福士さん）尿比重が良いときって、肌のもちもち感も違いますよ。
━━肌の調子にも関係してくるんですね。そういった意味でも水分補給って大事なんですね。
一気に大量摂取は危険！低ナトリウム血症で脳や心臓に悪影響
杉田さん）ただ、水だけを短時間に大量に摂ると血液中のナトリウム濃度が低くなって「低ナトリウム血症（水中毒）」になってしまいます。そうすると大量の水分で膨張して、脳や心臓に悪さをするんです。
杉田さん）一般ランナーでも、マラソン中に水中毒で倒れている人がいっぱいいるんですよね。だから、スポーツドリンクとか食塩、そういったものを摂ると良いです。
━━じゃあ、塩とか舐めながら水を飲むのも良いですか。
杉田さん）良いと思います。食事でも、味の濃いものと一緒に水を飲んだりですね。
一般の人は1〜2時間おきにコップ一杯が理想！尿の色も目安に
━━ 一般の方は一日にどれくらいの量を飲むのが理想的ですか。
杉田さん）喉が渇いたときに飲むのでは遅いんですね。1〜2時間に1回ぐらいの頻度で、コップ1杯・200mlを飲むのが理想的です。
脱水傾向かどうかを調べるためには、自分の尿の色を見ます。尿のカラーチャートというものがあって、レモネード色ぐらいだとOKです。
杉田さん）尿のカラーチャートで5以上だと体重の2%以上の脱水を起こしている人が多いというエビデンスもあります。
「尿の色が悪い」「尿が少量しか出ない」「喉の渇きを感じる」この3つが揃うと完全に脱水ですね。
汗から亜鉛や鉄が出る!?汗の成分もスポーツ選手の体調に関係
━━汗をかく人・かかない人っていると思うんですが、それによっても必要な水分量って違うんですか。
福士さん）汗も測りましたよね。
杉田さん）測りました。ナトリウム・カリウムが出るのはご存知だと思うのですが、汗にはこれら以外にもマグネシウム・カルシウム・亜鉛・鉄なども含まれています。
━━人によって汗の成分って違うんですか。
杉田さん）1000検体以上、いろいろな競技の選手を分析しましたが、違いましたね。福士さんも分析しましたが、鉄が汗から1回も出たことないんですよ。
福士さん）優秀じゃないですか。
杉田さん）マラソンの選手とか競歩の持久系の選手には、汗から出る成分が結構体調に関係することがわかりました。
福士さん）何が多めに出ているか、汗を舐めたらわかるものですか。
杉田さん）塩分がたくさん出てるかどうかはわかりますけど、ほかは分析しないとわからないですね。
━━ 一般人はそこまでは調べてもらえないので、ちゃんと食事と水分を取ることがまずは第一歩になりますね。続いて次回は、「笑うコンディショニング」について伺いたいと思います。
（『コンディショニングイノベーションLab公式』より抜粋・再構成）
『コンディショニングイノベーションLab公式』は日本テレビホールディングスのウェルネス情報シンクタンク、コンディショニングイノベーションLAB（CIL）公式YouTubeチャンネルです。「健康を、正しく、わかりやすく」をテーマに、最新のウェルネス情報からベーシックな基礎知識までエビデンスに基づいた情報をお届け。日々を健やかに、人生を楽しむお手伝いをいたします。
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