オリンピック4大会に出場した陸上競技界のレジェンド・福士加代子さんと、現役時代の福士さんのコンディショニングを担当した杉田正明さんを迎え、計4回にわたってコンディショニングの極意を直接学ぶスペシャル企画。最終回となる今回は、福士さんが普段実践している「笑うコンディショニング」と「睡眠ルーティーン」について、日本テレビホールディングス・古市幸子が話を伺った。
＜杉田正明さんプロフィール＞
日本体育大学教授ハイパフォーマンスセンター長。日本のスポーツ界におけるコンディショニング研究の第一人者であり、東京・パリのオリンピックでは日本選手団の本部役員として科学的支援を行う。
＜福士加代子さんプロフィール＞
元陸上競技選手。3,000m、5,000m、ハーフマラソンで当時の日本記録を樹立し、「トラックの女王」と呼ばれた。オリンピックには日本女子陸上選手として初めて4大会連続出場（2004年アテネ〜2016年リオデジャネイロ）。2013年モスクワ世界陸上では、女子マラソンで銅メダルを獲得した。2022年の現役引退後はワコール女子陸上競技部のアドバイザーを務めるほか、ランイベントを主催するなど、走る楽しさを伝える活動にも精力的に取り組んでいる。
微笑み走法の理由！緊張をほぐす「笑うコンディショニング」
━━福士さんといえば、レース中に素敵な笑顔でニコニコしていて「微笑み走法」と言われました。笑うと緊張が取れるんでしょうか。
福士さん）私は、笑ったほうが食いしばりがなくなるんですよ。走っていると、首とかすごい凝るんですよね。
福士さん）あと、疲れたときにパカッと口が開くのが私のトレードマークなので、それを閉める意味も込めてます。そのほうが首周りが緩まって、自分のなかでは呼吸が入ってくる感じがします。
福士さん）科学的にこれは推奨されているんでしょうか。
杉田さん）調べてきました。口元を緩めて走った場合と、普通の顔やしかめ面で走った場合で、酸素の消費量を比較した研究があったんです。
そうしたら、ときどき笑顔を作って走ったほうが、わずかながら酸素の消費量が少なかったという論文があるんです。
杉田さん）世界で権威ある論文誌ですから、相当エビデンスが高いですよ。口元を緩めて笑顔を作ると、首や肩の余計な力が抜けて、使う酸素の量も少なくなったんじゃないかと考えられています。
━━ 一般の方にも使える方法かもしれないですね。ちょっと体がこわばっているときに、笑ったほうが実は緊張がほぐれたり。
杉田さん）そうですね。朝原宣治さん（陸上選手）に、100mを走るときのコツを聞いたことがあるんです。
そうしたら「ほっぺたがプルプルするように走る」って言ったんです。歯を食いしばっていたらプルプルしないじゃないですか。だから、短距離でも長距離でもマラソンでも同じかもしれないです。
福士さん）短距離の人も「とにかく力を抜いているほうが良い」とは言っていましたね。自分の中で、力を入れすぎない方法として笑うのがたぶん良かったんだと思います。
一生懸命は逆効果！？食事は「笑って楽しく食べる」を意識
━━福士さんは食事のときにも笑うことを意識されていると聞きました。
福士さん）はい。「ニコニコ」っていうことを教えてくれた栄養士がいて。楽しく食べたほうが体のなかに栄養が入りやすいよって。
福士さん）たしかに考えてみると、小学校か中学校のときに黙食があったんですが、面白くもないし、味もしなくて、食事の時間が本当に嫌だった時期があったんです。
そのあと黙食が解除されて友達と食べていたときに、本当に面白くて楽しくて、嫌いなピーマンもおいしかったんですよ。
そういうことなのかなってその栄養士に聞いたら、「楽しく食べている雰囲気のほうがおいしさを感じやすいとは聞いたことある」と。
杉田さん）科学的には、笑って食事をしたときに吸収が良くなるっていうエビデンスはないんです。でも、楽しくリラックスしているとおいしく食べられるので、脳が喜びますよね。
笑うことについては効果がいっぱいあるんですよ。エンドルフィンやセロトニンが出て幸せに感じたり、副交感神経が上がったり。そういうものが複合的に合わさって、楽しく食べるとおいしさを感じて吸収も良くなる可能性は考えられますね。
福士さん）うちのスタッフでレバーが嫌いな人がいて、「体に良いから食べなさい」ということで鼻をつまんで飲んでいたんです。
でもレバーを食べて期待できるような数値が上がってこなくて、メンタルの先生と一回話したときに「細胞が喜ぶことをした方が、意外と吸収は良いぞ」と言われて。それで「よし、喜んで食べよう」みたいに食べたことがあるんです。
福士さん）私自身も、貧血のときにただひたすら「良くしなきゃいけない」って一生懸命やればやるほどうまくいかないときもあって、体は逆効果を起こす場合もあるのかなって思います。
━━楽しく食べたほうが体に染み渡ってるって感じがしますよね。
福士さん）「明日からまた頑張ろう」みたいな活力も、ある意味いいのかなと。食事が一番楽しみですからね。何もかも忘れられる時間なので、大事にしてましたね。
ベストな入浴タイミングは人それぞれ！体温の低下具合が関係
━━毎日の疲れリセットに欠かせない睡眠についてですが、福士さんは大切にされていることはありますか。
福士さん）ルーティーンはそこまでは決めてないですけど「睡眠の1時間半前までに入浴したら良い」って言いますよね。
杉田さん）はい、言いました。
福士さん）でも私の場合は、1時間半前だとちょっと長すぎて体が冷え切っても目覚めてしまうので、30分ぐらいにしてます。
杉田さん）たぶん、体温の低下が早いんでしょうね。
福士さん）たぶん早いんですよ。長風呂がそこまでできないタイプなので。
杉田さん）なるほど。お風呂に入ると1回体温が上がって、そこから徐々に下がってきて、眠りやすくなる時間が一般的にはだいたい入浴後1時間半なんですよ。
━━実は私もお風呂のあとすぐ眠くなっちゃって、1時間半ももたないんです。
杉田さん）体温が下がってきた時に眠気を催しますので、そういうやり方で良いと思います。水温は40〜42℃、ぬるめだと38〜40℃ですが、額に汗をかく程度になればちょうど浴槽から出る良いタイミングなんですね。
杉田さん）ですから人によって、浴槽から出るタイミングが5分だったり10分だったり、15分だったりします。
寝つきも良くなる！運動後は「アイスバス」で疲労を軽減
福士さん）あとは、アイスバスをやってましたね。13〜15℃の水にゆっくり浸かっていました。走ると体に熱がこもってしまうので、アイスバスをやったほうが寝つきがよかったです。
杉田さん）タイパだけじゃなくてライフパフォーマンスに活きるやり方ですね。
━━家でやるときは、浴槽に冷たい水を張るんですか。
杉田さん）そうです、水道水を入れるんです。
福士さん）走ったあとだと体が火照って疼くので、今の子たちにも「一度体の熱を沈めるためにアイスバスをやると良いよ」って言っていますね。
━━どれぐらい浸かるものなんですか。
福士さん）10分ぐらいは。
杉田さん）20℃で10分でも良いし、15℃で5分でも良いんです。
━━そんなに効果があるんですか。
杉田さん）あります。翌日に感じると思います。だから外で何か活動して帰ってきて、暑いなと感じたときは水風呂で熱をとる。これはうまく活用できると思います。
枕は首が疲れるから使わない！代わりにタオルで高さを微調整
━━福士さんは枕に対してこだわりがあると伺ったんですが。
福士さん）こだわりというか、枕をしないです。市販のものは自分にとっては高さがあって首が疲れるので、もうなしで良いやと思って。だからタオル1枚を敷いて、ちょっと高さが欲しかったら丸めたり。
━━それ、いいですね。どこに行ってもタオルで寝られるって。
福士さん）はい。あとはよくアゴが上がってるので、アゴをぐっと引いて寝ています。気道確保みたいな感じです。そうすると鼻で息がしやすくなるんです。
━━酸素を取り入れることを大事にしていらっしゃるんですね。杉田先生、いかがですか。
杉田さん）タオルを使って自分に合う高さを作って寝るのは合理的だと思います。ただ、アゴを引きすぎると気道が狭まることもあります。
杉田さん）自分にとって一番良い角度で気道の確保ができれば、それはそれでいいと思います。自分にとって呼吸がしやすくて首が楽な位置ですね。
笑福駅伝を主催！緊張をほぐす独自の「耳マッサージ」も紹介
━━福士さんは地元の青森や全国で「笑って走れば福来たる駅伝（通称：笑福駅伝）」を開催されているんですよね。
福士さん）はい。小学生から上は何歳でもOKという大会で、孫からおじいちゃんの親子3世代で出てくれた大会もありました。
福士さん）1.5〜2.0kmだから、やれないことはないと思うじゃないですか。結局走ったらすごい苦しいんですけど、タスキなのでやるしかないんですよ。
━━福士さんも参加して、一緒に走られたりするんですか。
福士さん）ありました。有森さん、野口さん、増田さんなど、レジェンドさんも呼んで。すごく楽しそうに走ってくれました。
━━福士さんは京都マラソンのイベントで、ランナーに教えて大好評だった技があると聞いたんですが。
福士さん）はい。私の緊張をほぐす技ですね。耳のふちを回したり上に引っ張ったりする方法です。固まっている耳の周りの筋肉がちょっとほぐれる感じがします。
福士さん）そこから顔のほっぺたを回したりすると顔がほぐれて、自分のなかでは良いっていうのがあったので。これ、エビデンスありますか。
杉田さん）耳を引っ張って緊張がほぐれるってことは、科学的には説明できません。今の話から察すると、血行が良くなって温かみを感じることはあったのかなと思います。
「頑張りすぎない」が大事！自分に合うものを見つけて楽しむ
━━計4回にわたって、福士加代子さんと杉田正明先生に、超実践的なコンディショニングをいろいろお伺いしました。最後に福士さん、健康に過ごしたいと思っている人にメッセージをお願いします。
福士さん）本当に頑張りすぎずに。「こればっかりが大事！」とならず、程よく自分に合うやつを見つけて楽しんでもらえたらと思います。
━━今日もいろいろ教えていただいたので、「面白そう」って思うものを1個ずつ笑顔で試せたらいいなと思います。福士さん、杉田さん、ありがとうございました。
福士さん、杉田さん）ありがとうございました。
（『コンディショニングイノベーションLab公式』より抜粋・再構成）
『コンディショニングイノベーションLab公式』は日本テレビホールディングスのウェルネス情報シンクタンク、コンディショニングイノベーションLAB（CIL）公式YouTubeチャンネルです。「健康を、正しく、わかりやすく」をテーマに、最新のウェルネス情報からベーシックな基礎知識までエビデンスに基づいた情報をお届け。日々を健やかに、人生を楽しむお手伝いをいたします。
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